自分の運動能力を確認しよう
前回の基礎代謝を上げて太りにくい身体を作るにはでお伝えした様に、ただ痩せるだけでなく太りにくい身体づくりこそ大切です。
そのためには運動、筋力トレーニングをして筋肉を減らさない様にダイエットをしなければなりません。
ではどの運動をすればいいんだろう…わからないのが普通です。
初心者におすすめなのは全身の筋肉に刺激を与える事が出来る、複数の自重トレーニングをおすすめします。
ただ、自分の運動能力に合った自重トレーニングにしないと、負荷がきつすぎて1回もできない！筋肉痛が痛すぎてやりたくない！と長続きしなくなります。
女性だと腕立て伏せが一回もできない方もいらっしゃると思います。
そのため、まずは自身の運動能力を確認して、自分に合ったトレーニングを選び、出来る回数が伸びてきたら負荷を上げていくのが良いです。
お勧めの自重トレーニング
全身の筋肉を刺激するためにおすすめのトレーニングを紹介します。
下記の図は各トレーニングでどの筋肉の部分が多く刺激されるかを色別で表しています。
出来る限り大きな筋肉を刺激し、ダイエット時は筋肉減少を防ぎます。
更に、筋肉を増やしたい方は大きな筋肉の方が大きくなりやすく、効率よく太りにくい身体作りに繋がります。
各トレーニング種目を色ごとに、主にどの筋肉に刺激を与えるかを表しています。
＊丸が付いていない部分にも刺激はあります。
1.プッシュアップ(腕立て伏せ)
2.チンニング(懸垂)
3.プランク
4.スクワット
上記の４種目で大きな筋肉はほとんど刺激する事が出来ます。
全て自重でのトレーニングとなるため、ジムに通う事なく行う事が出来ます。
＊チンニング(懸垂)については身近に鉄棒が無い方もいるため、別で補う必要があります。
トレーニングの回数とセット数
トレーニングは各3セット
各種目インターバル(休憩)２分～3分を挟んで３セットを行うのが理想です。
初心者の方はいきなり３セットずつ行うと筋肉痛が酷くて日常生活に支障が出る可能性があります。
初心者の方は各１セットずつ行って１週間ごとに１セットを増やし、２週間後には３セットまで増やせる様にしましょう。
例
１週目
プッシュアップ １セット インターバル2分
チンニング １セット インターバル2分
プランク １セット インターバル2分
スクワット １セット インターバル2分
２週目
プッシュアップ 2セット インターバル2分
チンニング 2セット インターバル2分
プランク 2セット インターバル2分
スクワット 2セット インターバル2分
上記の様に少しずつ増やしていきましょう。
筋肉トレーニングを効率的に行うには３セットというのはよく見る情報だと思います。何故かと言うと、筋肉は筋の塊です。
疲れ切ってしまい何もできなくなることを避けるために、生存本能として最初は30％～60%の筋だけで何とかしようとします。それを筋1群とします。
1セット行った後にインターバルで使った筋1群は多少は回復しますが、2セット目には筋1群だけでは同じトレーニングができないために違う筋群、すなわち筋2群が使われます。
その肉体をセーブする身体機能を可能な限り無効化するため、3セット行う事で90％以上の筋肉を使う事が出来ると言われています。
そのため筋肉を鍛えるには3セット以上のトレーニングを行うのが、最も効率が良いとされています。
初心者の方は１セットあたりの回数を、15回～20回で限界が来て同じ動作が出来なくなるという負荷を目安に行ってください。
筋肉を増やしたい方は8～12回で限界が来る負荷でセットを組んでください。
1セットあたりの回数について
回数については自分の理想とする体形、目的に応じて選ぶのがベストです。
1セットあたり15～20回以上で限界が来る負荷で行うと、鍛えられるのは遅筋(持久力)と呼ばれ、今ある筋肉を同じ負荷でもっと多く使う事が出来るようになるためのトレーニングになります。(例)長距離ランナー、ダンサー、サッカーなどなど
1セットあたり8～12回で限界が来る負荷で行うと、鍛えられるのは速筋(瞬発力)と呼ばれ、今よりも力強く大きな筋肉にするために行うトレーニングになります。(例)短距離ランナー、ハンマー投げ、相撲、野球などなど
ただし、初心者の方にいきなり強い負荷を与えてしまうと、筋肉痛によるモチベーションダウンや怪我の元となるため、最初は持久筋を鍛える程度の負荷でやるのが良いでしょう。
速筋を鍛えるためのトレーニングは各トレーニング3セットを無理なく行えるようになってからにしましょう。
それでは各自重トレーニングごとに負荷別で紹介します。
ご自身に合った負荷を選択してください。