太りにくい体質かどうかを左右する要素のひとつが基礎代謝です。
当たり前ですが基礎代謝が高いとエネルギーを多く消費して太りにくくなります。
基礎代謝とは人が生きていく上で最低限の必要なエネルギーです。
運動しなくても、安静にしている状態でもエネルギーは消費されます。
呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を維持したりするなどの生命維持に必要なことでも、エネルギーが消費されていくのです。
では、基礎代謝を上げることはできるのでしょうか？
答えは出来ます。
それでは基礎代謝を上げる方法をお伝えします。
基礎代謝をあげる方法
基礎代謝は人間の身体全体で消費するエネルギーの合計です。
基礎代謝の内訳を見てみましょう。
| 骨格筋 | 肝臓 | 脳 | 心臓 | 腎臓 | 脂肪 | その他 |
| 22％ | 21％ | 20％ | 9％ | 8％ | 4％ | 16％ |
内臓や脳など生命活動に必要な部分が多くを占めますが、骨格筋というのは筋肉のことを指します。
要は筋肉が増えれば増えるほど太りにくい身体になるという事です。
筋肉が1kgつくと基礎代謝が13kcal上がります。
仮に筋肉が5kg増えたら一日当たりの基礎代謝が65kcal増えます。
それを年間で考えてみるとどうなるでしょう。
65kcal×365日(1年間)＝23,725kcal
23,725kcal÷7200kcal(脂肪1kg)＝脂肪3.3kg
現状維持している方であれば年間で3.3kgも基礎代謝だけで痩せる事が出来るようになります。
更に一日の消費カロリーは自分の基礎代謝と一日の消費カロリーを知ろうでお伝えした通り、基礎代謝×生活レベルで一日の消費カロリーを計算します。
掛け算という事は基礎代謝が高ければ高いほど、一日の消費カロリーが大きく上がります。
簡単に言うと身体を動かすのは筋肉であるから、筋肉が大きければ大きいほど一つの動作で、消費カロリーが上がる事を意味します。
でも筋肉を5kgってそんなの無理でしょ！と思う方は多いでしょう。
しかし、筋トレ初心者であればそこまで難しい事ではありません。
最初１年間は筋肉が増えやすい
実は筋肉は初心者ほど増やしやすいのです。
最初のうちは筋肉がまだ発達していないため、トレーニングでの刺激が大きく作用し筋肉が損傷しやすくなるためです。
そして、その筋肉を修正する超回復も人一倍起こります。
超回復によって修復される過程で、今まで以上に強くて大きい筋肉が必要と肉体が感じていれば、強くて大きい状態に修復します。
１ヶ月に増やせる筋肉量
| トレーニング初心者＝トレーニング歴１年未満 | 体重の１〜１.５% |
| トレーニング中級者＝トレーニング歴２〜３年 | 体重の０.５〜１% |
| トレーニング上級者＝トレーニング歴４年以上 | 体重の０.２５〜０.５% |
初心者の方は筋トレをして筋肉が付きやすい食事をしっかりと摂ることで、年間で18％位は筋肉を増やす事が出来ます。
50kgの方であれば半年間、筋トレをしっかり行う事で5kgの筋肉を付ける事が可能です。
一時的に筋肉が増える事で体重は増えてしまいますが、筋肉と脂肪の重さの比率は1.1：0.9です。
筋肉は脂肪よりも1.2倍の重さがあります。
単純計算にはなりますが、筋肉が5kg付いた後に脂肪を5kg減らすことが出来れば、今より1.2倍ほど細くしっかりとした身体になります。
筋肉が付くと太くなるから嫌だという話しを聞いた事がありますが、逆に同じ体重なら細く引き締まった身体になります。
ただし、筋肉をつけるにも栄養が多く必要となるため、まずは筋肉を刺激しながら筋肉を減らさない様にダイエットを行い、痩せた後にしっかりと栄養を取りながら筋肉を増やす事をおすすめします。
では筋肉を増やすまたは減らさない様にするにははどうすれば良いかを次回説明します。