基礎代謝の計算方法
ダイエットをしようと決めて食事制限をする方は多いと思います。
しかし、いざ食事制限をしようと思ってもどれ位の量を制限すれば良いのか、わかって行っている方は少ないでしょう。
闇雲に食べる量を減らすだけだと、空腹に耐えかねて続かないでしょうし、続いても体調不良に陥って続かないでしょう。
ダイエットをするためには自分の基礎代謝を知る事は必要不可欠です。
基礎代謝を求める計算式はいくつかあります。
筆者が使う計算式はアスリートの様に様々な体形の方に対応している計算式を使います。
基礎代謝＝徐脂肪体重×28.5
上記の計算式が難しくなく簡単に求められるのでお勧めです。
その他にも平均的な身体から求められる計算式は下記になります。
基礎代謝量はハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って計算しています。
- 男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362
- 女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593
ハリス・ベネディクト方程式は骨格の大きい欧米の人々を基準としているため、あくまでも目安としてご利用ください。
１日の消費カロリーの計算方法
自身の基礎代謝はわかったからもう大丈夫！というわけにはいきません。
基礎代謝は何もしなくても生命維持に必要になるエネルギーのため、それ以外にも一日を行動した分のエネルギーも求める必要があります。
活動量は仕事や学業、家事など様々なため、生活活動レベルというものが設定されています。
生活レベル一覧と計算式
| 一日の活動内容 | 計算式 |
| 1.ほぼ運動しない | 基礎代謝 × 1.2 |
| 2.軽い運動 | 基礎代謝 × 1.375 |
| 3.中程度の運動 （3時間は歩く程度） | 基礎代謝 × 1.55 |
| 4.激しい運動 （3に１時間はジョギング並みの運動） | 基礎代謝 × 1.725 |
| 5.非常に激しい （4に休息が必要な運動を１時間） | 基礎代謝 × 1.9 |
自身の一日の生活レベルから計算式を決めて基礎代謝を当てはめてください。
一日の消費カロリーが分かれば、消費カロリー＞摂取カロリーとなる様に食事の量を決めれば無理のないダイエットをする事が出来ます。
無理なダイエットをしてしまうと続かないだけでなく、筋肉を減らしてしまい太りやすい身体になってしまいます。
下手をすると体調を崩してしまう可能性すらあります。
無理のないダイエットにするために消費カロリーより200～500kcalまでに抑えましょう。
ただし、基礎代謝を下回る様な摂取カロリーにはしない様にしましょう。
次は痩せてもリバウンドしにくい身体を作る方法をお話します。